YOGA FÜR DIE WECHSELJAHRE
Yoga für die Wechseljahre
Die Wechseljahre bezeichnet das Ende des weiblichen Fortpflanzungszyklus oder der Periode. Im Griechischen bedeutet “meno” “Menstruation” und “pause” bedeutet “aufhören und aufhören”. Klinisch gesehen wird die natürliche Menopause als 12 aufeinander folgende Monate der Amenorrhoe beschrieben – das Ausbleiben des Menstruationszyklus. Die Menopause ist ein natürlicher Übergang und tritt typischerweise Ende der 40er bis Anfang der 50er Jahre ein. Bei Frauen, denen die Eierstöcke chirurgisch entfernt wurden, kann die Menopause jedoch auch schon in jungen Jahren eintreten.
Der 18. Oktober ist der Welttag der Menopause, um die Stigmatisierung zu beenden und das Bewusstsein dafür zu schärfen, was die Menopause ist. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Fortpflanzungszyklus allmählich und kommt schließlich zum Stillstand – die Menopause. In den späten 40er oder 50er Jahren produzieren die Eierstöcke weniger des Hormons Östrogen. Dieser Hormonrückgang wirkt sich auch auf den Menstruationszyklus (Periode) aus. Bei diesen hormonellen Veränderungen durchläuft der Körper bestimmte Veränderungen, um sich an die unterschiedlichen Hormonspiegel anzupassen. Daher sind die Wechseljahre und die damit verbundenen Phasen (Perimenopause, Menopause und Postmenopause) mit bestimmten Symptomen verbunden, die darauf hinweisen, dass sich der weibliche Körper an diese Veränderungen anpasst.
Stadien des Übergangs zur Menopause
1. Perimenopause / Übergang zur Menopause: Diese Phase beginnt in der Regel 8-10 Jahre vor der Menopause, in der die Eierstöcke die Östrogenproduktion allmählich reduzieren. Trotz der geringen Östrogenproduktion setzt sich der Menstruationszyklus in dieser Phase bis zur Menopause fort.
2. Menopause: Vollständiges Ausbleiben des Menstruationszyklus – Amenorrhoe – für den Rest des Lebens.
3. Nach der Menopause: In der postmenopausalen Phase bleibt der Menstruationszyklus der Frau über ein Jahr lang aus.
Die Dauer des Übergangs in die Wechseljahre variiert von Frau zu Frau zwischen wenigen Monaten und vier Jahren. In dieser Zeit passieren viele Dinge im Körper, die sich als körperliche und psychische Symptome bemerkbar machen:
Symptome im Zusammenhang mit dem Übergang zur Menopause
• Hitzewallungen – plötzliches Gefühl von Wärme, das sich im ganzen Körper ausbreitet
• Gestörtes Schlafverhalten, Schlaflosigkeit
• Trockenheit in der Scheide
• Unregelmäßige Perioden (in der prämenopausalen Phase)
• Verschlimmerung des prämenstruellen Syndroms (PMS)
• Harndrang (dringender, häufiger Harndrang)
• Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, leichte Depression
• Trockenheit von Haut, Augen und Mund
• Schnellerer Herzschlag und Blutdruck
• Müdigkeit, Lethargie, Gelenk- und Muskelschmerzen
• Veränderungen der Libido (Sexualtrieb)
• Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnislücken (vorübergehend)
• Gewichtszunahme
• Haarausfall
• Vermehrte Gesichtsbehaarung
• Harninkontinenz oder einfach Probleme mit der Blasenkontrolle sind bei Frauen in den Wechseljahren häufig. Eine geringere Östrogenproduktion und schwache Beckenbodenmuskeln sind die Hauptgründe für Harninkontinenz.
• Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt in der postmenopausalen Phase.
• Außerdem steigt das Risiko, nach der Menopause an Osteoporose zu erkranken, drastisch an.
• Eine übermäßige Gewichtszunahme erhöht zudem das Risiko von Diabetes und ähnlichen Gesundheitsproblemen.
Die Symptome können von Person zu Person unterschiedlich sein, und nicht jede Frau erlebt alle diese Symptome. Komplikationen im Zusammenhang mit postmenopausalen Symptomen können lebensbedrohlich sein. Daher ist es wichtig, diese Symptome zu kontrollieren und zu bewältigen. Dies ist möglich, indem man einen gesunden Lebensstil pflegt, sich ausgewogen ernährt und gesunde Maßnahmen wie Yoga und Ayurveda wählt.
Yoga für die Menopause – Was die Forschung sagt!
Untersuchungen zeigen, dass etwa 20 % der Frauen unter schweren Wechseljahrsbeschwerden leiden, 60 % haben leichte Symptome und 20 % gar keine Beschwerden. Zu den am häufigsten auftretenden Symptomen gehören Stimmungsschwankungen, Blähungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Gewichtszunahme, Depressionen und Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche,Harninkontinenz, Scheidentrockenheit und sexuelle Probleme.
Da diese prämenopausalen Symptome durch Östrogenmangel verursacht werden, ist die Hormonersatztherapie (HRT) die wirksamste Behandlung zur Bewältigung dieser Symptome. Das Problem bei der HRT ist, dass sie das Risiko von Brustkrebs, Gebärmutterkrebs, thromboembolischen Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen kann. In Anbetracht der Einschränkungen der HRT besteht Bedarf an der Erforschung neuer Optionen für die Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden. Hier kommt der ganzheitliche Ansatz des Yoga ins Spiel.
Yoga-Praktiken umfassen Asana (Körperhaltungen), Pranayama (Atemtechniken), Dhyana (Meditation); alle haben eine außergewöhnliche Fähigkeit, das gesamte System zu überholen, zu verjüngen und zu harmonisieren.Viele Studien bestätigen die Wirksamkeit von Yogatechniken zur Verringerung und Bewältigung von Wechseljahrsbeschwerden.
Yoga-Interventionen können Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche, kognitive Funktionen wie Konzentration, Gedächtnis und Aufmerksamkeit effektiv verbessern. Dadurch werden emotionaler Stress, Ängste und Depressionen gelindert. In dieser Studie führte eine achtwöchige Intervention mit Hatha- Yoga zu einer signifikanten Verbesserung der körperlichen und psychischen Wechseljahrsbeschwerden. Darüber hinaus gibt es immer mehr Belege dafür, dass selbst die kurzfristige Ausübung von Yoga das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, die Schlafqualität verbessern und die allgemeine Lebensqualität steigern kann. [1]
Yoga-Asanas bewirken eine intensive Dehnung der Muskeln, wodurch die oxidative Kapazität der Skelettmuskeln verbessert und diese gestrafft und gestärkt werden. Yogapraxis kann die Kalziumaufnahme im Darm erhöhen, den Knochenumbau stimulieren und die Belastbarkeit der Knochen erhalten; sie reduziert Müdigkeit, Lethargie und Beschwerden.
Yoga ist ein wirksamer Ansatz zur Bewältigung von Angstzuständen in den Wechseljahren. Eine verbesserte Blutzirkulation, veränderte Neurotransmitter und die Aktivierung des Sympathikus scheinen für diese Verbesserung durch die Yoga-Intervention verantwortlich zu sein. Die Yogastellungen tonisieren und stärken die Muskeln der Beckenregion und verbessern die Blutzirkulation im Urogenitalbereich. [2]
Hitzewallungen sind eines der Hauptsymptome der Wechseljahre, die hauptsächlich durch hormonelle Veränderungen verursacht werden, die den Wärmeregulationsbereich des Körpers einschränken. Die Wärmeregulierung wird durch das autonome Nervensystem (ANS) gesteuert. Eine Überaktivierung des ANS in der Menopause führt wahrscheinlich zu Hitzewallungen. Die yogische Bauchatmung – Pranayama – vermindert die Erregung des ANS und hat sich daher als nützlich erwiesen, um leichte bis mittelschwere Hitzewallungen zu reduzieren.
WIRKSAME YOGA-ASANAS FÜR DIE WECHSELJAHRE
Es gibt eine lange Liste von Yoga-Asanas, die alle ihre eigenen Vorteile haben. Hier sind Top aufgelistet Asana wirksam für die Linderung der Symptome der Menopause:
1. Siddha Yoni Asana (Vollendete Pose für Frauen)
Sanskrit: “Siddha” bedeutet “göttlich, kraftvoll, vollendet” und “Yoni” bedeutet “Schoß, der Ort der Geburt”. Siddha Yoni Asana ist eine vollendete Pose für Frauen und sehr wirksam in der Menopause. Diese Asana besänftigt und beruhigt den physischen Körper, während sie den Geist energetisiert. Es wird angenommen, dass diese Asana das Muladhara-Chakra aktiviert und ausgleicht – die Grundlage der übrigen Chakren, des Energiezentrums im Körper. Bei jungen
Frauen fördert sie die Fruchtbarkeit und die sexuelle Funktion. Außerdem schafft sie ein Gefühl der Erdung, Sicherheit und Stabilität auf mentaler, emotionaler und spiritueller Ebene.
Praxis
• Setzen Sie sich bequem hin, die Beine sind vor dem Körper ausgestreckt.
• Beugen Sie das rechte Bein. Auf diese Weise wird die Sohle des rechten Fußes flach gegen die Innenseite des linken Oberschenkels und die Ferse fest gegen die Leiste gedrückt.
• Stellen Sie diese Position so ein, dass ein angenehmer Druck auf die rechte Ferse ausgeübt wird.
• Beugen Sie das linke Bein und stellen Sie die linken Zehen in den Raum zwischen rechter Wade und Oberschenkel.
• Greifen Sie nun die Zehen des rechten Fußes.
• Ziehen Sie sie nach oben in den Raum zwischen der linken Wade und dem Oberschenkel.
• Die linke Ferse kann einen leichten Druck auf den Volksknochen ausüben. Versuchen Sie, diese Position so einzustellen, dass sie bequem ist.
• Die Knie sollten fest auf dem Boden stehen; die Wirbelsäule ist gerade.
• Die Hand sollte auf den Knien im Kinn, Jnana Mudra, platziert werden.
• Schließen Sie die Augen und entspannen Sie den ganzen Körper.
Gegenanzeigen:
Siddha Yoni Asana sollte bei kürzlichen Operationen, Ischias und Bandscheibenvorfall, Knieschmerzen und Arthritis vermieden werden.
2. Marjari asana (Katzenstreckhaltung)
(Sanskrit: “marjari” bedeutet Katze) Marjari-Asana beinhaltet kombinierte Bewegungen von Vorwärtsbeugen mit Rückenbögen. Dies verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und die Beweglichkeit der Wirbel. Die verbesserten Bewegungen in der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule lösen alle dort eingeschlossenen Spannungen. Außerdem massiert die Asana die Verdauungsorgane und verbessert die Verdauung. Außerdem ist die Asana wirksam gegen Rückenschmerzen, dehnt und stärkt Arme, Handgelenke und Schultern und strafft die´ Bauchmuskeln. Marjariasana strafft sanft das weibliche Fortpflanzungssystem und ist wirksam zur Schmerzlinderung bei Menstruationsbeschwerden und Leukorrhoe. Während der Schwangerschaft kann sie gefahrlos praktiziert werden; vermeiden Sie jedoch heftige Bauchkontraktionen.
Praxis
• Setze dich in die Vajrasana-Position.
• Beugen Sie sich nach vorne, heben Sie das Gesäß an, stellen Sie sich auf die Knie und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf die flach auf den Boden gelegten Hände, wobei die Finger nach vorne zeigen.
• Die Hände sollten sich in einer Linie mit den Knien befinden; die Arme und Oberschenkel sollten im rechten Winkel zum Boden stehen.
• Sie können die Knie leicht auseinanderziehen, um sich in dieser Ausgangsposition gut anzupassen.
• Atmen Sie tief ein und heben Sie gleichzeitig den Kopf, während Sie die Wirbelsäule nach unten drücken, so dass der Rücken konkav wird.
• Versuchen Sie, die Lunge mit der maximalen Luftmenge zu füllen. Halten Sie den Atem 3 Sekunden lang an.
• Atmen Sie langsam aus und senken Sie gleichzeitig den Kopf und strecken Sie die Wirbelsäule nach oben.
• Ziehen Sie am Ende der Ausatmung den Bauch zusammen und ziehen Sie das Gesäß ein, so dass sich Ihr Kopf nun zwischen den Armen befindet, mit Blick auf die Oberschenkel.
• Halten Sie den äußeren Atem 3 Sekunden lang an, konzentrieren Sie sich auf die Wölbung der Wirbelsäule und die Kontraktion des Bauches.
• Achten Sie darauf, dass die Atmung langsam und tief ist. Nehmen Sie sich spätestens nach 5 Sekunden sowohl für das Ein- als auch für das Ausatmen Zeit.
• Das ergibt eine Runde. Versuchen Sie 5-10 Runden.
Kontraindikation:
Bei Kopf- und Wirbelsäulenverletzungen und kürzlichen Operationen vermeiden.
3. Shashankasana (Stellung des Mondes oder Hasenstellung)
Sanskrit: ‘shashank’ bedeutet ‘Mond’. Der Name dieser Asana ist eine Kombination aus zwei Wörtern: “shash” bedeutet “Hase” und “ank” bezieht sich auf “Schoß”. Es wird
angenommen, dass der Vollmond dunkle Flecken hat, die der Form eines Hasen mit dem Mond im Schoß ähneln. Der Mond symbolisiert Frieden und Ruhe;
strahlt entspannende und beruhigende Schwingungen aus. Genauso hat Shashankasana eine entspannende Wirkung auf Geist und Körper. Diese Asana ist eine wirksame Übung für die Menopause. Sie dehnt und baut die Rückenmuskulatur auf, trennt die einzelnen Wirbel voneinander und entlastet die Bandscheiben. Wenn diese Bandscheiben unter Druck stehen, führt dies zu verschiedenen Formen von Rückenschmerzen. Diese Haltung entlastet die Bandscheiben und lindert die Rückenschmerzen. Außerdem verbessert sie die Funktion der Nebennieren, strafft die Beckenmuskulatur und die Ischiasnerven und ist gut für die Fortpflanzungsorgane. Regelmäßiges Üben wird empfohlen, um Verstopfung zu lindern.
Praxis
• Setzen Sie sich in Vajrasana. Lege die Handflächen auf die Oberschenkel knapp über den Knien. Halte die Augen geschlossen, den Körper entspannt, Kopf und Wirbelsäule aufrecht.
• Atmen Sie tief ein und heben Sie gleichzeitig beide Arme über den Kopf, halten Sie sie gerade und schulterbreit auseinander.
• Atmen Sie langsam aus und beugen Sie den Rumpf aus der Hüfte nach vorne. Arme und Kopf sollten gerade und mit dem Rumpf ausgerichtet sein.
• In der letzten Position sollten die Hände und die Stirn vor den Knien auf dem Boden ruhen.
• Wenn möglich, sollten die Arme und die Stirn gleichzeitig den Boden berühren.
• Beugen Sie die Arme leicht, lassen Sie die Ellbogen auf dem Boden ruhen.
• Halten Sie den Atem bis zu 5 Sekunden lang in dieser Endposition an.
• Atmen Sie tief ein, während Sie die Arme und den Rumpf langsam in die senkrechte Position bringen. Arme und Kopf sollten sich in einer Linie mit dem Rumpf befinden.
• Atmen Sie aus, während Sie die Hände zu den Knien absenken.
• Das ergibt eine Runde. Üben Sie bis zu 5 Runden und steigern Sie allmählich die Zeitdauer für die Endposition.
Gegenanzeigen:
Diese Asana wird nicht empfohlen für Menschen, die an Bluthochdruck, Bandscheibenvorfällen und Schwindel leiden.
4. Utthanasana (Hockende und aufrechte Haltung)
Utthanasana löst Verspannungen und Steifheit im gesamten Rückenbereich und verbessert die Durchblutung des Gehirns. Sie lindert effektiv Wechseljahresbeschwerden wie Stress, Reizbarkeit und Anspannung, da sie das sympathische Nervensystem beruhigt. Außerdem stärkt sie die Muskeln des Beckens, der Gebärmutter, der Oberschenkel, Knie und Knöchel.
Praxis
• Stehen Sie aufrecht in Tadasana, die Füße einen Meter auseinander.
• Verschränken Sie die Finger beider Hände und lassen Sie sie locker vor dem Körper hängen.
• Beugen Sie langsam die Knie und senken Sie das Gesäß. Zehen und Wirbelsäule sollten gerade sein.
• Strecken Sie die Knie durch und kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
• Beugen Sie erneut die Knie und gehen Sie etwa einen halben Meter nach unten, um dann wieder in die aufrechte Position zurückzukehren.
• Senken Sie das Gesäß wieder ab, bis die Hände auf dem Boden oder so nahe wie möglich sind.
• Atmen Sie ein, wenn Sie sich nach unten beugen, und atmen Sie aus, wenn Sie in die aufrechte Position zurückkehren.
• Halten Sie diese Endposition einige Sekunden lang, bevor Sie in die aufrechte Position zurückkehren und den Körper entspannen.
• Üben Sie bis zu 5 Runden.
Gegenanzeigen:
Nicht geeignet für Frauen mit Knieproblemen, Frauen mit Gebärmuttervorfall und in späteren Stadien der Schwangerschaft.
YOGISCHE ATEMÜBUNGEN FÜR DIE WECHSELJAHRE
Yogische Atmung – Pranayama sind wirksam für die Verbesserung der Blutzirkulation, die Sauerstoffversorgung des Blutes, den Fluss der Prana-Energie im Körper, damit heilende
und lindernde Praktiken für Wechseljahrsbeschwerden.
1. Anulom Vilom Pranayama (Wechselndes Nasenlochatmen)
Dieses Pranayama lässt positive Energie im Körper zirkulieren und erhöht die Sauerstoffzufuhr zu jedem lebenswichtigen Organ des Körpers, was zu einer besseren Funktionsfähigkeit führt. Wirksam zur Linderung von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes, da es arterielle Blockaden beseitigt. Es lindert Migräne und beugt auch einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren vor. Es reinigt auch die Ida und Pingla Nadi und fördert effektiv die physische und psychische Gesundheit. Es stellt das Gleichgewicht der Prana-Energien wieder her und lindert Gesundheitsprobleme wie Stress, Depression, Bluthochdruck, Migräne, Arthritis
und verbogene Bänder.
Praxis
• Beginne diese Übung, indem du in einer bequemen Pose sitzt. Blockiere das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen.
• Atme mit dem linken Nasenloch tief ein, bis du die Füllung des Zwerchfells spürst.
• Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Finger der rechten Hand, während Sie das rechte Nasenloch befreien.
• Die Ausatmung sollte langsam und ruhig sein.
• Verschließen Sie nun das linke Nasenloch und atmen Sie mit dem rechten Nasenloch ein.
• Am Ende der Einatmung atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus.
• Damit ist eine Runde beendet. Üben Sie bis zu 5 – 10 Runden.
• Zu Beginn müssen Sie den Atem nicht anhalten. Sobald Sie die Kontrolle über die Atemübung erlangt haben, können Sie den Atem bei jedem Einatmen anhalten.
Kontraindikation:
Dieses Pranayama kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, aber es sollte mit leerem Magen 4-5 Stunden nach dem Essen praktiziert werden. Nicht geeignet für schwangere
Frauen. Diejenigen, die an Asthma und Herzkrankheiten leiden, sollten den Atem nicht zu lange anhalten.
2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama ist die Technik, durch die ein Yogi Freiheit von Fesseln erlangt. Es wird auch als der psychische Atem anerkannt, der subtile Zustände des Geistes vermittelt. Es hat eine beruhigende Wirkung auf die Nerven, baut Stress ab und hilft bei Schlaflosigkeit. Sie ist ebenso wirksam für Menschen mit Bluthochdruckproblemen, da sie die Blutzirkulation aufrechterhält und den Blutdruck senkt.
Praxis
• Beginnen Sie mit einer einfachen Meditationshaltung, mit geschlossenen Augen.
• Richte nun das Bewusstsein auf den Atem in den Nasenlöchern und der Atem sollte ruhig und wiederkehrend sein.
• Nach einiger Zeit lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Hals. Stellen Sie sich vor, dass Sie durch ein winziges Loch in der Kehle atmen und nicht durch die Nasenlöcher.
• Halten Sie die Atmung sanft und rhythmisch, und ziehen Sie die Stimmritze zusammen.
• Dadurch entsteht ein leichtes Schnarchgeräusch, genau wie bei einem schlafenden Kind. Wenn Sie dies richtig üben, werden Sie auch die Kontraktion des Bauches spüren.
• Wenn du genug Ujjayi Pranayama geübt hast, erweitere die Technik, indem du die Zunge faltest, während du die Ujjayi Atmung fortsetzt.
• Sie können die Zunge zurücklegen und erneut falten.
• Zu Beginn reichen 5-10 Runden, die Sie steigern können, wenn Sie die Technik beherrschen.
Kontraindikation:
Eine Person, deren Natur ist schüchtern, und introvertiert, ist dieses Pranayama nicht geeignet.
MEDITATION
Meditation hat eine tiefgreifende, beruhigende und entspannende Wirkung auf den Geist. Sie lindert wirksam Stress, Angst und Depressionen, die häufig mit den Wechseljahren einhergehen. Die positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit erstrecken sich auch auf die körperliche Gesundheit. Daher sollten Frauen in den Wechseljahren Achtsamkeitsmeditation praktizieren, um ihre körperlichen und psychischen Symptome besser zu bewältigen.
• Zusammenfassung
Yoga-Praktiken sind wirksame Maßnahmen zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden. Dieser ganzheitliche Ansatz ist nicht nur kostengünstig, sondern im Großen und Ganzen auch unbedenklich. Die Menopause ist ein natürliches Phänomen, aber manchmal sind die Symptome schwer zu bewältigen und können sich negativ auf die lebensqualität. Es wird daher dringend empfohlen, Yoga zu praktizieren und einen gesunden lebensstil anzunehmen, um das Risiko weiterer gesundheitlicher Probleme zu verringern und ein
gesundes Leben zu führen.
