Übung von Surya Namaskar (Sonnengruß)
Übung von Surya Namaskar (Sonnengruß)
Pranamasana (Gebetshaltung):
Wie man es macht:
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen – die Fersen berühren sich, die Zehen stehen leicht auseinander. Führen Sie die Handflächen in Gebetshaltung vor der Brust zusammen und drücken Sie die Handflächen sanft aneinander, als ob Sie beten würden; entspannen Sie die Schultern und verlängern Sie die Wirbelsäule.
Bedeutung:
Pranamasana ist eine Geste der Ehrfurcht und Dankbarkeit und symbolisiert Einheit, Demut und die Verbindung von Körper, Geist und Seele.
Achtsamkeit:
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße im Boden zu erden, und spüren Sie ihre Verbindung mit der Erde. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und richten Sie Ihren Fokus auf die Brustmitte, um innere Stille und Offenheit zu fördern.
Vorteile von Pranamasana:
Pranamasana kann ein wirksames Mittel sein, um den Geist zu entspannen, die Energie in eine ausgewogene Form zu lenken und sich geerdet zu fühlen. Sie fördert die Konzentration und baut Stress ab. Als Vorbereitung auf die bevorstehende Praxis dient Pranamasana als sanftes und doch tiefgreifendes Mittel, um innere Ruhe zu erlangen.
Kontraindikationen für Pranamasana:
Es gibt keine spezifischen Gegenanzeigen für Pranamasana; bei Verletzungen des Handgelenks oder der Schulter kann es jedoch von Vorteil sein, diese Position zu modifizieren, indem man die Hände in einer erreichbaren Höhe platziert.
Hasta Utthanasana (Haltung der erhobenen Arme):
Wie man sie ausführt:
Beginnen Sie in Pranamasana und atmen Sie tief aus, während Sie beide Arme nach oben heben und sie parallel zueinander halten. Strecken Sie die Wirbelsäule nach vorne und strecken Sie die Fingerspitzen in Richtung Himmel – die Schultern bleiben dabei entspannt.
Bedeutung von Hasta Utthanasana:
Hasta Utthanasana ist eine Asana, die Ausdehnung symbolisiert, das Erreichen höherer Ziele und die Ehrung der Energie der Sonne.
Achtsamkeit:
Seien Sie sich jeder Dehnung in Ihren Armen und Ihrer Wirbelsäule bewusst, während Sie sie nach oben heben. Spanne deine Körpermitte an, öffne deinen Brustkorb, um eine tiefe Einatmung und Ausdehnung des Atems zu ermöglichen, und spanne deine Körpermitte an, während du die Arme zu dir hinaufziehst.
Vorteile von Hasta Utthanasana:
Hasta Utthanasana hilft, den vorderen Körper zu dehnen, die Flexibilität der Schultern zu erhöhen und den Brustkorb zu erweitern. Diese Pose stärkt Körper und Geist, indem sie die Körperhaltung verbessert und gleichzeitig das Selbstvertrauen stärkt und die positive Einstellung fördert.
Kontraindikationen:
Menschen mit Schulter- oder Nackenverletzungen sollten vorsichtig sein und die Pose nach Bedarf anpassen. Wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden, halten Sie die Arme nahe der Schulterhöhe, anstatt sie über den Kopf zu heben.
Padahastasana (Hand-zu-Fuß-Position):
So wird’s gemacht:
Atmen Sie aus Hasta Utthanasana aus und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn. Lassen Sie Ihre Arme entweder zum Boden reichen oder halten Sie sich an den Beinen oder Füßen fest, je nach Flexibilität – lassen Sie die Knie gebeugt, falls dies für diese Haltung erforderlich ist.
Die Bedeutung:
Padahastasana steht für Hingabe, das Loslassen von Spannungen und die Wiederverbindung mit der Erde. Sie dient als Sinnbild für Erdung und Stressabbau.
Achtsamkeit:
Achten Sie auf alle Empfindungen, während Sie sich nach vorne beugen. Entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie zu, dass die Schwerkraft die Dehnung vertieft.
Vorteile:
Padahastasana bietet mehrere Vorteile. Sie dehnt die Kniesehnen, die Waden und die Rückenmuskulatur, verbessert die Flexibilität und löst Verspannungen in der Wirbelsäule. Außerdem stimuliert sie die Bauchorgane, verbessert die Verdauung und fördert die Entspannung für ein allgemeines Wohlbefinden.
Kontraindikationen:
Padahastasana sollte nicht praktiziert werden, wenn Sie unter Rückenverletzungen, Bandscheibenvorfällen, Bluthochdruck oder Augenproblemen leiden; solche Personen sollten mit Vorsicht üben und versuchen, sich nicht zu stark nach vorne zu beugen.
Ashwa Sanchalanasana (Reiterstellung):
So wird’s gemacht:
Atmen Sie in Padahastasana ein und gehen Sie mit dem rechten Bein nach hinten in den Ausfallschritt, während Sie das linke Knie über dem Fußgelenk gebeugt halten. Senken Sie das rechte Knie auf den Boden, bevor Sie die Handflächen zum Ausgleich auf beiden Seiten des linken Fußes ablegen.
Bedeutung:
Ashwa Sanchalanasana symbolisiert die Anmut und Kraft von galoppierenden Pferden. Sie steht für Bewegung, Gleichgewicht und die Fähigkeit, sich den Herausforderungen des Lebens zu stellen.
Achtsamkeit:
Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung von Stabilität und Erdung durch den vorderen Fuß, während Sie die Dehnungen in den Hüftbeugern des hinteren Beins spüren. Achten Sie darauf, eine aufrechte Haltung der Wirbelsäule beizubehalten und Ihre Körpermitte zur Unterstützung und Stabilität einzusetzen.
Vorteile von Ashwa Sanchalanasana:
Ashwa Sanchalanasana dehnt die Hüfte, die Oberschenkel und die Leistenmuskulatur, verbessert das Gleichgewicht, stärkt die Beine, regt das Verdauungssystem an und stimuliert die Fortpflanzungsorgane.
Kontraindikationen:
Personen mit Knie- oder Knöchelverletzungen sollten vorsichtig sein und die Stellung gegebenenfalls modifizieren, während Personen mit hohem Blutdruck oder Herzproblemen den Unterkörper nicht zu stark belasten sollten.
Parvatasana (Berg-Haltung):
So wird’s gemacht:
Atmen Sie aus Ashwa Sanchalanasana aus und stellen Sie das linke Bein nach hinten zu seinem Gegenstück, um eine hohe Plank-Position zu schaffen. Heben Sie die Hüfte nach oben und nach hinten, während Sie beide Handflächen fest auf den Boden drücken, um mit dem Körper ein umgekehrtes “V” zu bilden.
Die Bedeutung:
Parvatasana symbolisiert die Stabilität, Stärke und Majestät eines Berges und verbindet seine Präsenz sowohl mit der irdischen Realität als auch mit den kosmischen Dimensionen der Existenz.
Achtsames Bewusstsein:
Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Körperausrichtung beizubehalten, indem Sie Arme und Beine gerade halten, die Hände mit den Handflächen nach vorne auf den Boden drücken und die Wirbelsäule verlängern, während Sie den Kopf frei im Nacken hängen lassen.
Nutzen:
Parvatasana dehnt und stärkt Schultern, Kniesehnen und Waden, erhöht das allgemeine Körperbewusstsein, fördert die Konzentration und beruhigt den Geist. Diese Haltung fördert auch die Körperakzeptanz und schafft ein allgemeines Körperbewusstsein, während sie Verspannungen in den Armen, Handgelenken und der Rumpfmuskulatur löst und schmerzenden Rücken und Beinen Linderung verschafft.
Kontraindikationen:
Personen, die an einem Karpaltunnelsyndrom oder einer Handgelenksverletzung leiden, sollten die Übung nur mit äußerster Vorsicht durchführen. Wenn Sie unter hohem Blutdruck oder Kopfschmerzen leiden, halten Sie Ihren Kopf hoch, um ein Zusammendrücken des Nackens zu vermeiden.
Ashtanga Namaskara (Gruß mit acht Teilen oder Punkten):
Senken Sie aus Parvatasana allmählich die Knie, während Sie die Hüften angehoben halten und Brust und Kinn vom Boden abheben. Halten Sie die Ellbogen nahe am Körper, während das Gesäß leicht angehoben bleibt.
Bedeutung von Ashtanga Namaskara:
Ashtanga Namaskara symbolisiert Hingabe, Demut und Verehrung gegenüber dem Göttlichen. Es bedeutet, dass man sich in Hingabe und Respekt vor dieser höheren Kraft aufopfert.
Achtsamkeit:
Konzentrieren Sie sich beim Absenken auf den sanften Druck auf Brust und Kinn mit jedem Atemzug, der gleichmäßig durchläuft. Atme gleichmäßig weiter, um das Gefühl der Hingabe und des Loslassens zu erhalten.
Vorteile von Ashtanga Namaskara:
Ashtanga Namaskara stärkt Arme, Schultern und Brustkorb, um die Kraft des Oberkörpers zu erhöhen und gleichzeitig ein Gefühl der Erdung und des Loslassens zu vermitteln.
Kontraindikationen:
Personen mit Handgelenks-, Schulter- oder Rückenverletzungen sollten diese Haltung abwandeln oder vermeiden; schwangere Frauen sollten vermeiden, während dieser Haltung zu viel Druck auf den Bauch auszuüben.
Bhujangasana (Kobra-Pose):
Wie man sie ausführt:
Aus der Ashtanga Namaskara-Position nach vorne gleiten, die Arme strecken und die Brust vom Boden abheben. Halte Beine und Becken geerdet, indem du die Füße gegen den Boden drückst, während du den Nacken nach vorne streckst und den Blick nach vorne richtest.
Bedeutung:
Bhujangasana symbolisiert eine heilige Schlange, die für das Erwachen, die Transformation und die Verjüngung steht. Diese Haltung symbolisiert auch die Öffnung des Herzens und die Verbindung mit der inneren Kraft.
Achtsamkeit:
Konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäule zu verlängern und die Rückenmuskulatur anzuspannen, wobei die Schultern entspannt sein sollten, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden. Atmen Sie tief, um die Ausdehnung der Brust zu spüren.
Vorteile von Bhujangasana:
Bhujangasana stärkt und dehnt sowohl Brustkorb als auch Schultern, um die Haltung zu verbessern. Gleichzeitig werden die Bauchorgane stimuliert, die Verdauung verbessert und der Kreislauf angeregt.
Kontraindikationen:
Bhujangasana sollte von Personen vermieden werden, die an Rückenverletzungen, Karpaltunnelsyndrom oder Schwangerschaft leiden. Menschen mit Magengeschwüren oder Leistenbrüchen sollten diese Stellung ebenfalls meiden.
Wiederholung:
Parvatasana (Bergstellung), Ashwa Sanchalanasana (Reiterstellung), Padahastasana (Hand-zu-Fuß-Stellung), Hasta Utthanasana
