Yoga-Therapie für die Menstruation(Krämpfen):

Shashankasana (Hasenstellung):

Diese sanfte, nach vorne gebeugte Haltung hilft, die Wirbelsäule, die Hüften und den unteren Rücken zu dehnen, indem man auf den Knien sitzt und sich nach vorne lehnt, während man die Arme vor sich ausstreckt.

Wie man Shashankasana macht: (Hasenstellung)

1. Beginnen Sie auf dem Boden oder der Yogamatte kniend, wobei sich die Zehen berühren.
2. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und stützen Sie Ihr Gesäß auf die Fersen.
3. Atmen Sie tief ein und heben Sie die Arme über den Kopf.
4. Beugen Sie sich beim Ausatmen aus der Hüfte nach vorn, während Sie die Wirbelsäule gerade halten.
5. Strecken Sie die Arme aus und legen Sie die Stirn auf den Boden oder einen Yogablock.
6. Entspannen Sie Ihren gesamten Körper und atmen Sie mehrere Minuten lang tief durch, bis Sie diese Stellung noch einige Male halten.

Vorteile:

1 Linderung von Verspannungen im unteren Rücken: Shashankasana hilft, die Muskeln des unteren Rückens zu entspannen und zu dehnen, wodurch Verspannungen und Beschwerden gelindert werden.
2. Fördern Sie die Entspannung: Diese Haltung kann helfen, Spannungen und Stress abzubauen und eine Atmosphäre der Ruhe und Gelassenheit zu schaffen.

Marjari Asana (Katzen-Kuh-Pose):

Die Ausführung von Marjari Asana auf allen Vieren wird Marjari Asana oder Katzen-Kuh-Pose genannt und beinhaltet einen fließenden Wechsel zwischen Katzen- (runder Rücken) und Kuhhaltung (gewölbter Rücken), wobei sowohl Rücken als auch Bauch gedehnt werden und gleichzeitig die Flexibilität erhöht wird. Für eine optimale Erfahrung bei der Ausführung dieser Pose:

Wie man sie ausführt:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Atmen Sie tief ein, um den Rücken zu wölben und das Steißbein und den Kopf nach oben zu heben.
3. Atme tief aus, während du den Rücken rund machst, das Steißbein nach unten ziehst und den Kopf in die Katzenstellung senkst – um jede Runde zu vollenden, wiederhole diese drei Schritte jedes Mal, bis die Ausatmung alles beendet und du wieder auf allen Vieren bist.
4. Gehen Sie mühelos von einer Pose zur nächsten über, indem Sie Ihren Atem mit jeder Bewegung in Einklang bringen.
5. Wiederholen Sie die Sequenz mehrere Male in Ihrem eigenen, angenehmen Tempo.

Vorteile:

Stimuliert den Blutfluss: Marjari Asana kann die Blutzirkulation anregen, um Menstruationsbeschwerden zu lindern und das allgemeine körperliche Wohlbefinden zu fördern.

Shavasana (Leichenstellung):

Shavasana ist eine entspannende Haltung, die es Körper und Geist ermöglicht, sich vollständig zu entspannen. Um sie effektiv auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken, halten Sie die Arme seitlich und die Beine weit auseinander und entspannen Sie sich, während Sie die Wirkung von Shavasana auf beide Seiten zulassen.
Wie man Shavasana durchführt: (Leichenstellung)
1. Legen Sie sich zunächst mit leicht gespreizten Beinen auf den Rücken, die Arme liegen entspannt an den Seiten, die Handflächen zeigen nach oben, die Handflächen berühren sich.
2. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief und langsam ein, während Sie sich darauf konzentrieren, jeden Teil Ihres Körpers zu entspannen.
3. Zählen Sie im Geiste von 27 bis 0.
4. Lassen Sie alle Spannungen los, die Sie vielleicht festhalten, indem Sie Ihren Körper schwer und entspannt werden lassen.
5. Bleiben Sie mindestens fünf bis zehn Minuten oder länger in dieser Haltung, um optimale Ergebnisse zu erzielen: 1 * Abbau von Stress und Müdigkeit:

Vorteile:

Shavasana fördert die Tiefenentspannung, die menstruationsbedingte Symptome wie Stress, Müdigkeit und andere Beschwerden, die mit der Periode einhergehen, lindern kann.

Yogische Atmung – Bauchatmung:

Die Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt) ist eine Atemtechnik, bei der der Schwerpunkt auf der Vertiefung und Verlangsamung des Atems liegt, indem der Bauch beim Einatmen gedehnt und beim Ausatmen zusammengezogen wird. Für eine optimale Ausführung dieser Übung muss sie bewusst ausgeführt werden, indem man sich beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht. Wie man die Bauchatmung ausführt:
1. Nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein.
2. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust, um sich abzustützen, und atmen Sie tief durch die Nase ein und durch beide tief aus.
3. Erlauben Sie Ihrem Bauch, sich auszudehnen, während sich Ihre Lungen mit Luft füllen, während Sie wieder durch die Nase einatmen – das Ausatmen, während sich Ihr Bauch mit Luft aus Ihren Lungen ausdehnt, und das Einatmen durch die Nase dehnen sich ebenfalls aus!
4. Atmen Sie langsam durch die Nase aus, während Sie Ihren Bauch sanft zusammenziehen, um den Atem loszulassen.
5. Setzen Sie dieses langsame und tiefe Atemmuster fort und achten Sie dabei genau darauf, wie jeder Atemzug die Bewegung Ihres Bauches beeinflusst.

Vorteile:

Fördert die Entspannung: Die Bauchatmung kann das parasympathische Nervensystem stimulieren und so die Entspannungsmechanismen anregen, die Stress und Spannungen abbauen.

Ujjayi Pranayama (Siegesatem):

Bei dieser Atemtechnik wird der hintere Teil der Kehle leicht zusammengezogen, um bei jedem Ein- und Ausatmungszyklus einen ozeanähnlichen Klang zu erzeugen.
Wie man Ujjayi Pranayama ausführt: :
1. Suchen Sie sich eine bequeme Sitzposition
2. Atmen Sie mehrere Male tief ein, um einen ruhigen Rhythmus zu finden.
3. Ziehen Sie den hinteren Teil Ihres Rachens beim Ein- und Ausatmen leicht zusammen, um ein leises Zischen zu erzeugen, das die ein- und ausgeatmeten Atemzüge darstellt.
4. Atmen Sie langsam und bedächtig durch die Nase ein und aus; lassen Sie jeden Atemzug auch langsam wieder ausströmen.
5. Setzen Sie diese Atemtechnik mehrere Runden lang fort, bis Ihr Atemfluss entspannt und angenehm ist.
Nutzen:
Abbau von Spannungen und Ängsten: Ujjayi Pranayama fördert eine tiefe, rhythmische Atmung, die dazu beitragen kann, das Nervensystem zu beruhigen, Stress und Ängste abzubauen und Entspannung zu bringen.

Warum diese Übungen wichtig für die Menstruation (Krämpfe) sind:

Da Yogastellungen und Atemtechniken bei der Bewältigung von menstruationsbedingten Krämpfen besonders hilfreich sein können, sollten sie auch als wirksame Lösungen zur effektiven Linderung von Menstruationskrämpfen eingesetzt werden. Zum Beispiel:
1. Verbesserte Blutzirkulation: Diese Übungen erhöhen die Blutzirkulation in der Beckenregion und helfen, die Gebärmuttermuskulatur zu entspannen und Menstruationskrämpfe zu reduzieren.
2. Stressabbau: Menstruationskrämpfe können sich durch Stress verschlimmern. Entspannungs- und Tiefenatmungstechniken können dazu beitragen, Spannungen abzubauen und die Nerven zu beruhigen, um eine vorübergehende Linderung der Krämpfe zu erreichen.
3. Entspannung und Loslassen von Spannungen: Die sanften Dehnungen und Bewegungen dieser Posen in Kombination mit Entspannungstechniken helfen, Muskelverspannungen zu lösen und schaffen eine Atmosphäre des Wohlbefindens während der Menstruation.
4. Hormonelles Gleichgewicht: Regelmäßiges Üben von Yogastellungen und Atemtechniken hilft, den Hormonhaushalt auszugleichen, was die Schwere von Menstruationsbeschwerden verringern kann.
5. Verbindung zwischen Geist und Körper: Durch die Kultivierung des Bewusstseins und die Verbindung mit dem Körper ermöglichen diese Praktiken, die Bedürfnisse des Körpers während der Menstruation besser zu verstehen und darauf einzugehen, z. B. um Krämpfe effektiv zu bewältigen.

Eine achtsame Yogapraxis und das Hören auf den eigenen Körper sind unerlässlich. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder bestimmte Beschwerden haben, wenden Sie sich an einen zertifizierten Yogalehrer oder einen Gesundheitsdienstleister, um sich individuell beraten zu lassen und Änderungen vorzunehmen.